Cegah Hipertensi dengan Pola Hidup Sehat dan Gizi Seimbang
Apa Itu Hipertensi?
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi dimana tekanan darah sistolik seseorang ≥140 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik-nya ≥90 mmHg (Kemenkes, 2019). Hipertensi menjadi ancaman kesehatan masyarakat karena berpotensi tinggi mengakibatkan komplikasi seperti stroke, penyakit jantung koroner, dan gagal ginjal, bahkan menjadi salah satu penyakit penyerta yang paling banyak dijumpai dan meningkatkan risiko keparahan serta kematian pada pasien Covid-19.
Berdasarkan data dari Riskesdas tahun 2018, sebanyak 34,1% masyarakat Indonesia mengalami hipertensi, sedangkan menurut WHO (2021), 42% penderitanya tidak sadar mengalami hipertensi karena sering terjadi tanpa keluhan, sehingga hipertensi juga kerap disebut “Pembunuh Senyap” atau “Silent Killer”.
Apa Saja Faktor Risiko Hipertensi?
Menurut CDC (2020), terdapat beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko terkena hipertensi, antara lain: diet tidak seimbang, kurangnya aktivitas fisik, obesitas, diabetes, merokok, mengkonsumsi alkohol, riwayat penyakit keluarga, dan lanjut usia.
Oleh karena itu, yuk kita sama-sama cegah hipertensi melalui penerapan pola hidup sehat dan gizi seimbang dengan CERDIK!
-
Cek kesehatan secara teratur
Tekanan darah dapat diperiksa secara rutin di rumah bila terdapat tenaga/SDM yang mampu untuk melakukan prosedurnya, jika tidak memungkinkan, bisa memeriksakan tekanan darah secara berkala kepada dokter, sekaligus tanyakan seberapa seringkah perlu pemeriksaan tekanan darah.
-
Enyahkan asap rokok dan hindari konsumsi alkohol
Rokok berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah sehingga meninggalkan rokok dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan kalori minuman beralkohol juga cenderung tinggi sehingga dapat memicu kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, bahkan dalam jumlah yang tinggi berpotensi merusak dinding arteri, serta meningkatkan risiko penyakit jantung.
-
Rajin berolahraga
Secara umum, peningkatan berat badan juga akan diikuti oleh peningkatan tekanan darah. Berdasarkan European Society of Hypertension, kita dapat menerapkan formula FITT (Frekuensi, Intensitas, Time/Waktu, dan Tipe) ketika berolahraga/beraktivitas fisik, contohnya jogging, berenang, dan bersepeda 5-7 hari/minggu dengan intensitas moderat selama >30 menit setiap sesinya.
-
Diet bergizi seimbang
Secara umum, dapat disesuaikan dengan Piramida Makanan dan Isi Piringku yang terdapat ke dalam Pedoman Gizi Seimbang, perlu diingat pula untuk membatasi atau menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam.
Tingginya konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL dalam tubuh yang berkaitan dengan kenaikan tekanan darah, bahkan dapat menyebabkan penyakit jantung koroner. Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi: mentega, keju, susu full cream, mayonnaise, kulit ayam, makanan bersantan, gorengan, minyak kelapa, dan minyak sawit.
Ketika makanan tinggi gula (glukosa) dikonsumsi, tubuh akan merespon dengan memproduksi insulin. Tingginya kadar insulin akan mengurangi pengeluaran air dan garam oleh ginjal yang kemudian berpengaruh terhadap tekanan darah. Contoh makanan yang mengandung gula tinggi: camilan manis (biskuit, aneka kue/cake), minuman ringan dalam kemasan (sirup dan soda).
Konsumsi garam berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar garam dalam darah yang akan menarik air ke dalam pembuluh darah, sehingga akan terjadi peningkatan volume total darah, berujung pada peningkatan tekanan darah. Rekomendasi konsumsi garam adalah 1 sendok teh garam setara dengan natrium <2.300 mg/hari. Untuk individu dengan faktor risiko tinggi terkena hipertensi, direkomendasikan untuk mengonsumsi ¾ sendok teh garam setara dengan natrium <1.500 mg/hari (American Heart Association, 2021). Contoh makanan yang mengandung garam tinggi: makanan kaleng, olahan daging-dagingan, fast food (ayam goreng, pizza, burger, nugget), mie instan, keripik, berbagai bumbu dapur (kecap, MSG, saus tomat/sambal, tauco, mustard, mayones).
-
Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup sangat diperlukan tubuh untuk proses metabolisme dapat berjalan dengan baik. Waktu tidur yang direkomendasikan bagi orang dewasa selama 7-8 jam/hari. Meskipun bentuk utama istirahat adalah tidur, melakukan aktivitas relaksasi seperti membaca buku dan menonton televisi juga termasuk ke dalam bagian dari istirahat.
-
Kelola stress dengan baik
Stres tidak hanya berkaitan dengan kesehatan mental, tetapi juga dengan kesehatan fisik. Stress yang berkepanjangan dapat meningkatkan tekanan darah, terlebih apabila coping mechanism seseorang terhadap stres dengan makan makanan tinggi gula, garam, lemak berlebih, merokok, maupun mengkonsumsi alkohol.
Sumber/Referensi:
CDC, 2020. Know Your Risk for High Blood Pressure. Available from: https://www.cdc.gov/bloodpressure/risk_factors.htm
Clark, C. E., McDonagh, S. T. J., McManus, R. J. et al., 2021. ‘COVID-19 and Hypertension: Risks and Management. A Scientific Statement on Behalf of The British and Irish Hypertension Society’. J Hum Hypertens. 35, 304-307.
Kementerian Kesehatan RI, 2019. Infodatin Hipertensi Si Pembunuh Senyap.
Rêgo, M. L., Cabral, D. A., Costa, E. C., Fontes, E. B., 2019. ‘Physical Exercise for Individuals with Hypertension: It Is Time to Emphasize its Benefits on the Brain and Cognition’. Clinical Medicine Insights: Cardiology. 13.
WHO, 2021. Hypertension. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
Penulis: Angeline Laurenita K.
Mahasiswa Magang Dinkes DIY dari Program Studi S1 Gizi Kesehatan, FKKMK Universitas Gadjah Mada.